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ビタミン・ミネラルが摂取できる料理に、ゴーヤチャンプルがあります。

ここでは、ゴーヤチャンプルの作り方をご紹介します。



【栄養素(1人分)】

カロリー :300kcal

たんぱく質:15g

脂質   :25g

炭水化物 :4g

塩分   :2g



【材料(4人分)】

ゴーヤ  :半分

木綿豆腐 :半丁

豚肉   :200~250g

にんじん :1/4本

卵    :2~3個

ごま油  :小さじ1

中華スープ(顆粒)

     :大さじ2

しょうゆ :大さじ1

酒    :大さじ1

塩コショウ:適量

かつおぶし:適量



【作り方】

・下ごしらえ

 1.ゴーヤを縦に半分に切ります。中にある綿と種を取り除きます。そして食べやすい薄さにスライスします。



 2.ゴーヤに塩を振りかけて揉みます。その後しばらく置いて水気を切ります。

   このとき、苦味が気になる人はしばらく水にさらしてから塩もみすると、多少苦味が和らぎます。



 3.豚肉を食べやすい大きさに切ります。



 4.にんじんは短冊切りにします。



 5.卵は割ってときほぐしておきます。



 6.木綿豆腐は自然に水を切るか、電子レンジで1分~1分半ほど加熱して水を切ります。電子レンジを使うときにはペーパータオルか何かで包むようにしましょう。



・調理方法

 1.フライパンを熱してごま油を入れます。



 2.豚肉、にんじん、ゴーヤの順番でいためます。



 3.火が充分に通ったら水気を切った豆腐を、食べやすい大きさに手でつぶして軽くいためます。



 4.火が通ったら、溶き卵、中華スープのもと、しょうゆ、塩コショウを入れて味を整えます。



 5.皿に盛ったら、上にかつおぶしをお好みで乗せて出来上がりです。




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